ChongMingS.COM崇明網訊 你有沒有過這種感覺：明明吃得很多，卻餓得更快？蛋糕等食物消化吸收快，飽腹感差，很容易造成血糖大起大落。那么，到底怎么吃才健康？
這份最新食物升糖排行榜收好啦↓↓↓
升糖指數 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。
以前一般認為，只有當 GI＞75 才會被稱為高 GI 食物，但根據最新版《中國食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應該盡量不吃高 GI 食物。
A.主食推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序(越靠前越推薦)
1綠豆 升糖指數 GI＝27
淀粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。
2芋頭 升糖指數 GI＝48
可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。
3意大利面 升糖指數 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。
4山藥 升糖指數 GI＝51
對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。
5紅薯 升糖指數 GI＝54
可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。
6玉米 升糖指數 GI＝55
控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。
7土豆 升糖指數 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以盡量別切得太小太碎。
8小米 升糖指數 GI＝71
雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。
9大米 升糖指數 GI＝82
高 GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。
10糯米 升糖指數 GI＝87
主食中數一數二的高 GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。
B水果推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序(越靠前越推薦)
1柚子 升糖指數 GI＝25
高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。
2桃子 升糖指數 GI＝28
對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。
3蘋果 升糖指數 GI＝36
最好洗干凈帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利于控制血糖。
4棗 升糖指數 GI＝42
水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。
5葡萄 升糖指數 GI＝43
白霜沒什么大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。
6香蕉 升糖指數 GI＝52
吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
7芒果 升糖指數 GI＝55
對芒果過敏就別勉強自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。
8菠蘿 升糖指數 GI＝66
怕澀口，可以加熱以后再吃。但糖尿病人別吃太多。
9哈密瓜 升糖指數 GI＝70
懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關系。想控制血糖還是要少吃。
10西瓜 升糖指數 GI＝72
水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關系。
C蔬菜推薦排行榜
按升糖指數從低到高排序(越靠前越推薦)
1菠菜 升糖指數 GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
2生菜 升糖指數 GI＝15
草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
3茄子 升糖指數 GI＝15
吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。
4西紅柿 升糖指數 GI＝15
空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時的加餐。
5黃豆 升糖指數 GI＝18
含鈣量優秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。
6四季豆 升糖指數 GI＝27
買的時候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。
7扁豆 升糖指數 GI＝38
長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。
8甜菜 升糖指數 GI＝64
控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。
9胡蘿卜 升糖指數 GI＝71
高 GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。
10南瓜 升糖指數 GI＝75
偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。
除了要控制血糖穩定，我們還要注意高尿酸，持續的高尿酸會導致痛風，小編幫大家整理好了。
2020最新版食物嘌呤排行榜
一表告訴你該怎么吃↓↓↓
習慣上，按照每 100 克食物當中的嘌呤含量，我們將食物分為——
低嘌呤食物，嘌呤含量小于 50 mg
中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大于 150 mg
對于高尿酸、痛風患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，盡量不吃高嘌呤食物。
C主食嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序(越靠前越推薦)
1土豆 嘌呤含量 6.5 mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，記得少吃飯。
2木薯 嘌呤含量 10.45 mg
淀粉含量較高。口感軟糯，是芋圓的主要原料之一。
3紅薯 嘌呤含量 18.62 mg
飽腹感強。富含膳食纖維，讓你便便更順暢。
4小米 嘌呤含量 20.06 mg
可以和大米一起煮。淘洗一兩遍就行，以防營養流失。
5大米 嘌呤含量 34.65 mg
日常吃得最多的主食，但營養比較單一。
D蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序(越靠前越推薦)
1草莓 嘌呤含量 2.2 mg
個頭大、形狀怪也能吃。
2香蕉 嘌呤含量 3.0 mg
長斑變黑也能吃，但真的不能通便，沒熟的香蕉還會加重便秘。
3番茄 嘌呤含量 3.1 mg
在水果攤是水果，在菜市場是蔬菜。國民菜番茄炒蛋熱量高。
4苦瓜 嘌呤含量 9.9 mg
喜歡就吃，不喜歡就不吃，沒什么特殊功效。
5白蘿卜 嘌呤含量 10.98 mg
可以和胡蘿卜一起吃，只是吃多會放屁。
6黃瓜 嘌呤含量 11.7 mg
可以當做狂吃不胖的小零食。直黃瓜、彎黃瓜，都是好黃瓜。
7秋葵 嘌呤含量 39.5 mg
營養不錯、脆嫩爽滑，不過真的不壯陽。
8橘子 嘌呤含量 41.28 mg
一天兩個就好了，吃太多的話……會暫時變成小黃人。
9西蘭花 嘌呤含量 70.0 mg
鈣含量優秀。做法簡單，用水焯一下就能吃。
10柚子 嘌呤含量 83.69 mg
個頭一樣挑重的。吃降壓藥、降脂藥，就別吃柚子了。
E肉類嘌呤排行榜
按嘌呤從低到高排序(越靠后越不推薦)
1鯉魚 嘌呤含量 80.1 mg
偶爾吃吃沒問題，濃湯最好不要喝。魚眼不明目。
2龍蝦 嘌呤含量 102.1 mg
正規的、煮熟的就安全，不過還是要少吃。
3蛤蜊 嘌呤含量 104.5 mg
鈣含量比牛奶高，但一次也別吃太多。
4豬肉 嘌呤含量 121.23 mg
豬肉是紅肉，痛風患者要少吃。非洲豬瘟病毒不會傳染人。
5牛肉 嘌呤含量 130.54 mg
牛肉也是紅肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。
6羊肉 嘌呤含量 130.6 mg
羊肉同樣是紅肉。吃多了尿液會有特殊氣味。
7雞肉 嘌呤含量 142.37 mg
雞湯里的營養不如雞肉，想喝湯還是忍忍吧。
8河蟹 嘌呤含量 147.0 mg
偶爾解解饞就好。可以和柿子一起吃。
9鴨肉 嘌呤含量 178.7 mg
鴨肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
10基圍蝦 嘌呤含量 187.5 mg
偶爾解解饞就好。如果不介意蝦線，吃下去也沒關系。
11鵝肉 嘌呤含量 376.90 mg
嘌呤含量簡直不忍直視，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材為計量單位
主食、水果、蔬菜、零食
按照上面的排行榜吃就放心啦
科學飲食，才能身體健康哦
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